素食Vegan飲食中的營(yíng)養(yǎng)成分

時(shí)間：2022-08-12作者：深圳雅各之星實(shí)業(yè)有限公司瀏覽：97

素食Vegan飲食中的營(yíng)養(yǎng)成分

    如果您想成為素食主義者，您可能會(huì)問(wèn)自己：“我能從素食中獲取所需的營(yíng)養(yǎng)嗎？”，當(dāng)您一次開(kāi)始考慮吃純素飲食時(shí)，一切似乎都讓人感到困惑和不知所措。人們經(jīng)常擔(dān)心他們會(huì)缺少一些重要的營(yíng)養(yǎng)素。蛋白質(zhì)是大多數(shù)人擔(dān)心的問(wèn)題之一，但他們也擔(dān)心其他營(yíng)養(yǎng)素，例如蛋白質(zhì)，鈣，鐵，必須脂肪酸和維生素B12。

    其實(shí)，您*擔(dān)心，可以吃到健康的純素食，有很多。通過(guò)在每一餐中用各種全植物性食物（例如水果，蔬菜，豆類(lèi)，谷物，堅(jiān)果和種子）填充餐盤(pán)而不是吃肉、奶制品和雞蛋，您可能會(huì)獲得多的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑以及其他的營(yíng)養(yǎng)。植物性食品充滿(mǎn)美感，只要我們從各種健康的全植物食品中攝取足夠的能量，我們就能獲得人體蓬勃發(fā)展所需的一切。




蛋白質(zhì)

    蛋白質(zhì)是大多數(shù)人關(guān)心的問(wèn)題之一，一些素食食品的氨基酸并不很完整，也就是說(shuō)二十種氨基酸里豆類(lèi)只有十八種，黃豆只有十五種。氨基酸(氨基酸食品)是制造肌肉、荷爾蒙和經(jīng)常所需要的酵素等，這些都是來(lái)自蛋白質(zhì)，所以蛋白質(zhì)是非常重要的。我們東方的蛋白質(zhì)攝取都來(lái)自黃石、面筋、豆干等，但這些食物并沒(méi)有完整的蛋白質(zhì)，所以吃素的人要吃不一樣的豆類(lèi)才可以，蛋白質(zhì)的主要來(lái)源有各種豆類(lèi)、豆芽類(lèi)、蔬果、麥類(lèi)、核果及瓜子等。

    建議每天攝取量，成年男性38克、成年女性29克。




鈣

    我們都被教導(dǎo)要相信我們需要喝牛奶才能擁有強(qiáng)壯健康的骨骼。的確，為了骨骼健康，我們確實(shí)需要鈣，但是我們不需要從牛奶那里獲取鈣，植物類(lèi)食品就可以為我們提供所需的所有鈣，鈣的主要來(lái)源：

蔬菜類(lèi)：芹菜、油菜、胡蘿卜、卷心菜、豆瓣菜、香菜、黑木耳、海苔、蘑菇等

水果與干果類(lèi)：檸檬、枇杷、蘋(píng)果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子、芝麻等。

豆類(lèi)與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等

    建議每天攝取量，成年19~50歲1000毫克、成年51歲以上1200毫克。

 

鐵

    很多人認(rèn)為素食主義者必須不吃鐵，因?yàn)樗麄儾怀匀?。但?shí)際上，素食主義者和非素食主義者之間的鐵缺乏率差異很小，人類(lèi)完全有能力吸收和利用植物產(chǎn)生的鐵。富含鐵的植物性食物包括全麥、豆類(lèi)(尤其是黑豆)、深色多葉蔬菜、海苔昆布類(lèi)、豆腐、南瓜子等。

    建議每天攝取量，成年男性10毫克、成年女性15毫克。

 




必需脂肪酸（Omega 3和6）

    我們經(jīng)常聽(tīng)到Omega-3被稱(chēng)為“好”脂肪酸，而我們需要多，而Omega-6被視為我們應(yīng)減少攝入的脂肪酸。但是，這兩種脂肪酸對(duì)人體健康至關(guān)重要。問(wèn)題不僅僅是平衡，而是好與壞。理想情況下，我們應(yīng)該使Omega-6與Omega-3的平衡為1：1或多為3：1。通常在我們的西方飲食中，平衡范圍從16：1到50：1， Omega-6對(duì)Omega-3的高比例與多種疾病有關(guān)-其中包括關(guān)節(jié)炎，糖尿病，抑郁癥，心臟病，中風(fēng)甚至癌癥。可以通過(guò)兩種方式達(dá)到平衡。通過(guò)減少Omega-6或增加Omega-3的數(shù)量。通過(guò)減少加工食品，加工植物油和動(dòng)物產(chǎn)品的攝入量，削減Omega-6非常*。如果您需要補(bǔ)充Omega-3藻類(lèi)油，則可以補(bǔ)充，全植物食物來(lái)源，包括亞麻籽，核桃和低芥酸菜籽油。




維生素B12

    這是植物性飲食者將難以獲得的一種維生素，確實(shí)應(yīng)該補(bǔ)充。不能吃蛋，就要從添加麥片的豆奶中去攝取，現(xiàn)在的豆?jié){、豆奶也有添加維生素B12的，海帶也有維生素B12。

除此之外，素食者還應(yīng)注意：

1. 多補(bǔ)充膳食當(dāng)中的維生素C促進(jìn)鐵吸收，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等

2. 烹調(diào)時(shí)盡量用鐵鍋，多用醋和檸檬來(lái)調(diào)味，幫助鐵的溶解和吸收;

3. 多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等

4. 要獲得足夠的鋅，需要經(jīng)常吃一些堅(jiān)果類(lèi)、油籽類(lèi)食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

5. 維生素B12可以通過(guò)菌類(lèi)食品和發(fā)酵豆制品來(lái)供應(yīng)，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。

6. 多攝入豆制品、各種堅(jiān)果和綠葉蔬菜，是獲得抗氧化物質(zhì)的好方法。

7. 少吃甜食，烹調(diào)清淡，盡量把精白米面換成各種粗糧雜糧，才有利于促進(jìn)健康，維持適宜體重。





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