頸椎、腰椎酸痛，試試這幾個動作！

時間：2016-03-17作者：怡和漢深（上海）健康信息咨詢有限公司瀏覽：42

	


	



	    防止頸椎、腰椎受傷較好的方法就是擁有靈活且強(qiáng)而有力的肌肉與關(guān)節(jié)。人體背部與頸部是需要經(jīng)常運動的部位，如果長期保持不動的姿勢：比如在電腦屏幕**坐幾個小時，不僅會增加你頸部、背部扭傷的風(fēng)險，還會導(dǎo)致頸椎、腰椎疾病。所以，趁著生活工作間隙，抽空拉伸一下頸部與腰部的肌肉吧！


	     簡單幾個的小動作就可以緩解局部酸痛，甚至還能幫助扭傷恢復(fù)。


	


	頸椎可以這樣練：


	



	頸部滑動


	    **保持直立，慢慢將下巴向前滑動，保持5秒回到原位，重復(fù)10次。


	


	



	頸部伸展


	    背部挺直，頭慢慢后仰，目光向上，保持5秒，回到原位。這種鍛煉方式可以工作的時候用來防止頸部扭傷。


	


	



	頸部旋轉(zhuǎn)


	    **頭部保持直立，慢慢向左轉(zhuǎn)，保持10秒，回到原位，然后用相同的方式向右轉(zhuǎn)。重復(fù)10次。如果您長期伏案工作，較好每半小時抽空一次進(jìn)行該訓(xùn)練。


	


	



	側(cè)面伸展


	    **保持直立，頭慢慢向左傾斜，用左手撐住頭部，用頸部肌肉按壓手部。保持5秒，回到原位，頭向右傾斜，做同樣動作，重復(fù)10次。長期伏案工作的朋友較好每半小時鍛煉一次。


	


	



	聳肩運動


	    **保持直立，雙肩慢慢向上收緊，保持5秒，回到原位，重復(fù)10次。


	


	



	前傾運動


	   **保持頭部直立，下巴向左側(cè)下方滑動找胸，保持5秒，回到原位，右側(cè)做同樣動作，重復(fù)10次。


	


	



	深度舒展


	    保持直立坐姿，頭部左傾找肩，您也可以像圖中示例一樣用手增加壓力，右手可以抓住椅子，右傾做同樣動作，保持30秒，重復(fù)3次。


	


	



	按壓訓(xùn)練


	   進(jìn)行該鍛煉時頭部一直保持直立，做圖示動作，保持5秒后放松


	


	



	毛巾拉伸訓(xùn)練法


	   毛巾環(huán)繞頸部，如圖所示，手握毛巾兩端，手臂向上用力拉伸，頭部枕在毛巾上，目光盡量朝上，以支撐頸椎，保持1～2秒，重復(fù)10次。


	


	



	腰椎可以這樣練：


	



	伏地挺身（獅身人面式）


	    **讓身體平趴在地上，然后慢慢的從腰部抬起身體，保持胯部平貼地面，讓后背形成彎弧。在自己能接受的范圍內(nèi)，盡量的抬高身體。保持10秒，然后重復(fù)動作。


	


	


	



	**人式


	   平趴，臉朝下。抬起肩膀與雙腿，眼睛往前看，手臂向前方伸直。保持30秒，恢復(fù)初始動作，重復(fù)10次。


	


	



	腰背伸展


	   雙手放在腰胯部，慢慢向后壓腰到自己較大限度。保持3秒鐘，恢復(fù)初始動作。重復(fù)5次。


	


	



	臀部伸展


	    平躺，雙臂45度平放于身體兩側(cè)，抬起左腳，慢慢放下至身體右側(cè)，膝蓋盡量著地。保持雙肩平貼地面。換右腳交替進(jìn)行，重復(fù)10次。


	


	



	貓式


	    膝蓋與雙手撐地。抬起腹部，后背彎曲一個向上的弧度，頭部向內(nèi)收。保持30秒，恢復(fù)初始位置。


	


	



	狗式


	   壓低腹部，腰部向下形成一個凹弧，抬頭，保持30秒?；謴?fù)初始位置。重復(fù)20次。


	


	



	膝蓋觸胸式


	    平躺，雙腿腳跟并攏。抬起左腳雙手握住膝蓋盡量拉向胸部。保持30秒，然后恢復(fù)初始位置。換另一只腳，交替進(jìn)行，重復(fù)10次。


	


	



	體前屈


	    曲腿坐于小腿上，雙手交叉放在腹部，然后身體慢慢前傾，雙手向前伸直，頭部離地，保持30秒。重復(fù)幾次。


	


	



	拉筋運動


	    雙腿伸直兩腳并攏，平坐在地上。雙手伸直平行地面，身體慢慢往前傾，如果感覺勉強(qiáng)，可以單腿進(jìn)行（如圖）。保持30秒后放松，重復(fù)伸展10次。


	


	



	身體延伸式


	    膝蓋與雙手撐地。抬起右腳向后延伸，然后伸出左手向前伸展。保持10秒，換右手左腳重復(fù)相同動作，重復(fù)10次。


	


	



	身體舒展式


	    身體平趴，雙手放至后背，抬起胸部與腿部，保持5秒。


	


	


	



	注意：


	以上所有醫(yī)療信息僅提供非手術(shù)或長期恢復(fù)鍛煉建議。如果感覺相關(guān)動作導(dǎo)致疼痛加劇應(yīng)馬上停止相關(guān)運動。情況嚴(yán)重，應(yīng)找**醫(yī)生進(jìn)行**。


	



	參考資料：


	Neck Exercises，Orthopedic Institute；


	Back Exercises，Summit spinecare


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